Посещение секции – необходимое
условие, даже в том случае, если у вас нет желания стать
профессиональным боксером. Без опытного тренера вряд ли можно
рассчитывать на серьезные достижения, в любом виде спорта. В боксе это
правило верно вдвойне. Техника боксерского удара задействует всю
энергию тела – в удар включаются практически все мышцы. Неправильное
положение ноги, запоздание на долю секунды может полностью перекрыть
эффект от удара, заметно ослабить его. И только опытный руководитель
сможет оценить, что и как вы делаете неправильно, и как исправить
ошибку. Навыки защиты осваивать ещё труднее – здесь необходима работа в
парах. Поэтому технику и основы бокса можно постичь только на
тренировках. Как правило, в хорошую секцию можно прийти и без особой
подготовки – подтянуть физические параметры можно на боксерских
занятиях. Однако и до секции можно постараться достичь хорошей
физической формы. В этой статье пойдет речь о базовых знаниях, которые
помогут вам достичь неплохой физической формы в разумные сроки.
Мотивация для занятий боксом
Известно, что желающих заниматься боксом гораздо больше, чем
тех, кто уже сделал первый шаг и нашел секцию. Помимо банальной лени
(такое оправдание не входит в тему данной статьи), серьезных мотивов
может быть два.
Мотив первый: «У меня
серьезная престижная работа, и начальник не поймет, если я буду
приходить в офис с синяками и сломанным носом». Вечно травмированный
боксер времен Джека Лондона уже давно канул в прошлое. Конечно, без
травм в боксе не обойтись, как и в любом виде спорта. Но риск можно
значительно снизить, если подойти к делу грамотно. В любом случае, если
покорять боксерский Олимп - не первая цель вашей жизни, то вы вряд ли
столкнетесь с проблемами. Среди офисных работников немало людей,
занимающихся боксом. А уже на первой тренировке смело поговорите с
тренером о целях занятий и о том, что именно нужно вам от тренировок.
Итак, никто на тренировках не будет сильно бить вас без вашего на то
желания.
Мотив второй: «Я давно не
занимался никаким спортом, приду в секцию, и как я буду выглядеть на
фоне продвинутых боксеров?» Не вы первый, не вы последний – все
когда-то с чего-то начинали. Физическая форма боксера действительно
может вызвать зависть, но целеустремленному вполне по силам достичь её
в довольно короткие сроки - и в ходе тренировок, и в рамках
самостоятельных занятий, о которых мы и расскажем в этой статье.
Физическая подготовка спортсменов
Бокс, это не только вид единоборств, но и спорт, а, стало быть,
подразумевает здоровый образ жизни. Один фитнес здесь не поможет -
необходимо как всесторонее, так и специальное физическое
развитие. Изучение техники и основ бокса лучше и не начинать
самостоятельно. Конечно, сейчас появилось немало информации и советов,
множество обучающих книг и видео по боксу. Однако подобные "советчики"
принесут мало проку. Даже если вы познакомитесь с теорией бокса, на
практике идеально применить знания вряд ли получится. Важен опытный
взгляд со стороны, оценивающий ваши действия и замечающий ошибки. И
только так вы сможете поставить себе технику бокса, и поставить хороший
удар.
С физической подготовкой дела обстоят намного проще. Подтянуть
физическую форму, стать сильнее, быстрее и выносливее можно и
самостоятельно. Рассмотрим некоторые упражнения и правила, которые
позволят вам довольно быстро войти в хорошую форму.
Аэробные нагрузки
Базовые нагрузки боксера носят аэробный характер – к ним относится
бег, прыжки со скакалкой, и несколько специфических – отработка ударов
в движении, работа с грушей, бой с тенью. Чтобы с легкостью выдерживать
эти нагрузки, можно попробовать бегать кроссы (стараясь хотя бы раз в
неделю улучшать результаты, увеличивая расстояние на сотню метров, или
быстрее пробегать обычный для себя отрезок пути). Второе важное
упражнение – интервальный бег. Такой бег подразумевает движение
рывками, с ускорениями. Например, 10-15 секунд вы бежите со скоростью
9-10 км в час, потом резко ускоряетесь секунд на 10, а потом снова
бежите медленно. Интервальный бег воссоздает ситуацию на ринге – когда
расход сил идет неравномерно – то вы активно наступаете, начиная атаку
с взрывного движения, то, наоборот, вы отступаете от своего противника,
восстанавливая силы. Третий, очень важный для бокса вид упражнений –
бег по лестнице. Движение вверх по ступенькам. Такое упражнение
великолепно развивает дыхалку даже тех людей, которые не привыкли к
продолжительным пробежкам и, вообще, аэробным нагрузкам. За короткий
срок, с помощью этого упражнения, можно значительно поднять
выносливость и дыхалку за короткий период времени даже нетренированному
человеку. И, наконец, четвертый вид подготовительных упражнений –
прыжки со скакалкой. Это упражнение практикуется во всех боксерских
секциях в обязательном порядке. Помимо дыхалки оно развивает и
координацию движений – ту самую согласованность движений каждой мышцы,
которая в итоге и делает удар боксера таким сильным.
Силовые нагрузки
Вопрос – стоит ли боксерам заниматься развитием силовых навыков для
многих пока неочевиден. Сейчас оставим споры по этому вопросу – это
тема для отдельной статьи. Однако силовые навыки пока не мешали ни в
каком виде спорта. .О серьезных занятиях с «железом» мы также пока
говорить не будем – здесь все индивидуально и насколько вам стоит
уделять внимание силовому развитию решит тренер. Особенности развития
силы подробнее рассмотрены в статье Стать
сильнее - это просто!, здесь же назовем основные принципы:
1. Упор на базовые упражнения (жим лежа, становая тяга,
приседание). Эти упражнения задействуют большие группы мышц, давая
импульс к развитию всего тела.
2. Максимальный вес. Для развития
силы старайтесь работать с весами, поднять которые вы за один подход
сможете не больше 1-5 раз. Помните, при подобных нагрузках желательно
работать вместе с напарником, который будет вас страховать. Особенно
это касается жима лежа. Приседания и становая тяга упражнения также
крайне непростые - постарайтесь отработать технику их исполнения с
людьями, имеющими опыт силовой подготовки.
3. Отдых и питание.
Силовых тренировок не должно быть много - одна, максимум две в неделю.
Даже тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не работают на силу ежедневно, поэтому
вам достаточно и такой частоты. В период отдыха ваши мышцы должны
восстановиться и набраться сил.
